足球运动员季后体能训练计划:力量、速度、爆发力和耐力

故此,要在足球场上改善成绩,你需要发展整体的运动能力,包括力量、速度、爆发力及耐力。而最佳的训练时间是在季后。

以下是为期六个月的季后练习的清单,适合高校及大学的足球员。它会被分为三个阶段(第一个月、第二至第三个月,以及第四至第六个月),每个阶段紧密相扣,使训练成果相得益彰。

第一个月的练习是让你的身体保持良好状态,以及开始发展基本的速度及耐力技巧。这些练习每星期会进行三天,首天的焦点会放在力量锻炼,第二天会集中于速度及灵敏度的训练,而第三天则会锻炼耐力。

到了第二至第三个月,计划会延伸至每星期五天。其中三天会进行力量及能量代谢式体能训练,而另外两天则会集中于速度、灵敏度及肌肉增强训练。

以药球作为辅助下列各种练习的工具。每组动作进行30秒,然后整个循环重复3次。

根据体重来进行以下的练习。每一项均以30秒来完成,然后在练习期间进行30秒的短跑。重复此循环3次。

这个阶段是基于五天计划的基础而改动。然而,这些练习会较为复杂,对体力的要求也更为严格,故此训练会比之前更难完成。

短跑: 2x10x20米,其中20秒缓步走作为短跑之间的缓冲,每组之间休息5分钟

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